2024. 2. 12. 00:56ㆍ카테고리 없음
피로회복과 수면에 관한 건강상식 5가지
*커피를 마신 뒤 카페인의 효과는 얼마나 갈까?
커피에 함유되어있는 카페인은 뇌에서 수면물질이 분비되는 것을 늦추는 효과가 있다. 또한 뇌를 각성시키는 작용도 있어서 일이나 공부를 하다가 졸려지거나 하면 커피를 마시는 사람도 적지 않다. 그런데 과연 이 카페인의 효과가 지속되는 시간은 얼마나 가는 것일까? 그리고 약효는 얼마나 빨리 나타나는 것일까? 모든 약에는 지속시간이라는 것이 있다. 커피를 마셨다고 다시 잠이 오지 않는 것은 아니라는 것을 누구나 알고 있다. 커피에 다량으로 카페인이 함유되어있어서 마시기만 하면 금새 정신이 들것 같지만 사실은 그렇지는 않다. 카페인이 뇌를 각성시키는 데에는 약 30분 정도가 걸린다고 알려져 있다. 이 말은 커피를 마시고 약 30분이 지나야 졸음이 약간 깬다는 말이다. 수면물질이 이미 나오고 있는 상태에서 심하게 졸려져 커피를 마시더라도 30분은 참을 수 있어야 졸음을 몰아 낼 수 있다. 30분 이전에 잠이 들면 커피를 마신 의미도 무색하게 된다. 카페인은 뇌를 각성시키고 수면물질의 분비를 늦추는 역할을 하지만 완전히 졸음을 없애는 것은 아니다. 커피를 마신 뒤 집중할 수 있는 시간은 약 1시간 정도일 것이다. 잠을 자지 않으려 커피를 너무 많이 마시면 몸의 생체리듬을 깰 수 있고 심장에 악영향을 미칠 수 있다. 또한 아침에 일어나도 피로감이 심해질 수 있다. 되도록 밤에는 질 좋은 수면을 취하는 것을 추천한다. 참고로 카페인은 과음 후 두통을 해소하는 데에도 효과적이라고 한다.
*밤에 선잠을 자면 피로가 조금은 풀릴까?
하루의 힘든 일과를 끝내고 귀가하는 도중 버스나 전철에서 깜빡 잠이 들곤 한다. 자리에 앉아 졸다 보면 그만 종점까지 가버리는 경우도 종종 있다. 심하게 피곤할 때에는 이렇게라도 수면을 취하면 몸이 좀 개운해진 것 같은 느낌을 받기도 한다. 버스나 전철에 앉아있으면 차내의 흔들림과 떨림이 사람을 자연스럽게 피로하게 만들고 잠이 오게 하는 효과가 있다는 연구결과도 있었다. 그렇다고 이렇게 엉거주춤하게 잠이 드는 것을 추천하지는 않는다. 왜냐하면 밤에 깊은 잠이 드는 것을 오히려 방해할 수 있기 때문이다. 인간에게는 생체리듬이라는 것이 있어서 일정한 주기를 가지고 자율신경계가 작용하고 호르몬의 분비가 일어난다. 그런데 어중간한 저녁에 잠이 들면 이 리듬이 흐트러져 밤에 수면이 얕아질 수 있고 피로가 다 풀리지 않게 될 확률이 상승한다. 가령 어중간하게 차에서 잠이 들어 집에 돌아와서 새벽까지 잠이 오지 않아 설쳤다면, 다음날도 악순환이 이어질 수 있다.
*잠을 자지 않으면 키가 크지 않는다?
어린이들을 재울 때 흔히 겁을 주는 멘트가 있다. 바로 잠을 안자면 키가 안 큰다는 협박이다. 분명히 수면 중에는 성장호르몬이 많이 분비되고 그 밖에도 몸을 유지하는 작용들이 활발하게 일어난다. 어른에게는 더 이상 성장호르몬은 불필요한 것이 아니냐는 생각을 할 수 있는데, 근육이나 신경, 피부의 회복기능을 하는 것도 성장호르몬의 역할이기 때문에 성인이 되어서도 필요하다. 아이들이 잠을 자지 않으면 성장호르몬이 분비되지 않는다는 것은 사실 아무런 근거가 없다. 또한 성장호르몬은 24시간 분비되고 있다. 하지만 특히 잠이 들고 1시간 동안이 가장 활발히 분비되고, 약 3시간 가량이 비교적 왕성하다고 한다. 잠을 자지 않거나 늦게 자더라도 성장이나 회복에는 이상이 없지만, 그 속도나 질은 떨어질 수 있다. 몸의 회복기능은 대게 새벽 5시 이전까지가 좋다고 하니, 5시가 지나서 자는 것은 추천하지 않는다.
*자다 깨서 잠이 오지 않는다면?
다음날 시험이 있거나 중요한 약속이 있어서 오늘은 빨리 자야겠다고 생각을 하고 잠자리에 들곤 한다. 그런데 긴장을 한 탓인지 얼마 자지 못하고 어중간한 새벽에 눈이 떠지곤 한다. 이불에서 이리뒤척 저리뒤척하다가 다시 잠을 청해도 좀처럼 잠을 이룰 수 없다. 이럴 때에는 아예 정신을 차리고 벌떡 일어나는 것이 낫다. 억지로 다시 잠을 자려고 하면 뇌에서 자야만 한다는 생각이 스트레스가 되어 오히려 긴장이 더해진다. 이것이 오히려 더 잠을 방해하는 요인인 것이다. 스트레스가 쌓이면 갑자기 짜증이 밀려오고 기분을 망친다. 그러느니 차라리 기분 좋게 벌떡 일어나 기분전환을 할 수 있는 것을 찾는 것이 더 바람직하다 하겠다.
*따뜻한 우유를 마시면 잠이 잘 온다?
밤에 우유를 따뜻하게 데워서 마시면 잠이 잘 온다는 말을 들은 적이 있다. 따뜻한 것을 마시면 체온이 올라가고 기분이 좋아진다. 긴장을 이완하는 효과에서 이런 이야기가 나온 것이 아닌가 싶다. 하지만 잘 생각해 보면 꼭 우유일 필요는 없다. 중요한 것은 ‘따뜻한 것’일 것이다. 분명히 따뜻한 우유에는 불면을 완화시켜주는 트립토판이라는 아미노산이 들어있다. 트립토판은 신경을 진정시키는 세로토닌을 만들어 불안감을 해소하고 심리적 안정을 가져온다. 또한 세로토닌은 수면호르몬인 멜라토닌의 원재료이기도 하다. 이렇게만 보면 우유가 잠을 자는데 상당한 효력이 있는 것처럼 보인다. 하지만 함정은 우유 몇 리터에 얼마만큼의 트립토판이 함유되어 있느냐이다. 만약 따뜻한 우유를 마시고 약간의 숙면효과를 기대하려면 약 2리터의 우유를 마셔야 한다고 한다. 이것은 오히려 위에 부담을 주어 잠을 설치게 만들 것이다. 그러니 따뜻한 우유를 마시고 그 온기로 긴장을 푼다고 생각하는 것이 더 바람직하다고 하겠다.